Träna med Sverre Liliequist del 3

Träna med Sverre Liliequist del 3

Sverre bygger sina skidmuskler i gymmet. I den sista delen av tre i vår serie med träningstips för skidåkare är det dags för skivstång och hantlar. Här visar han ett balanserat styrkepass anpassat för skidåkning.

I det stora gymmet på Regeringsgatan i Stockholm jobbar ett gäng riktiga biffar. Tjejerna och killarna med breda bringor och tajta tröjor nickar igenkännande när Sverre Liliequist dyker upp. De har förmodligen sett honom i TV-programmet Gladiatorerna, där han gick till final. Kanske blir gympersonalen besviken när de ser honom strunta i raderna av avancerade träningsmaskiner och istället fortsätta till hantlarna och skivstängerna längst bort i lokalen. -Jag föredrar att använda fria vikter framför maskinerna. Då krävs mer balans och rörelserna blir mer komplexa, säger Sverre.

Han eftersträvar balans även i ett större perspektiv, när det gäller träningen. Den ska vara kul och engagerande. Kondition, snabbhet och styrka ska byggas upp parallellt. Även under hösten fortsätter Sverre med löpträningen och sporter som motocross. Men för att bli riktigt stark inför vintern måste tyngder lyftas. Det är en fördel att ha bra grundkondition när man beger sig till gymmet, menar Sverre. Då orkar hjärtat syresätta musklerna och styrkan byggs upp snabbare. Utan bra kondition tar ofta flåset slut innan musklerna säger ifrån.

Efter uppvärmning och stretching lassar han på 100 kilo på en skivstång, för att börja träningspasset med knäböj. Men siffrorna på vikterna spelar inte så stor roll, tycker Sverre.

-Jag har slutat tänka så mycket på vikter och prestationer, när jag är på gymmet. Det ger mig inget att till exempel pressa mig att klara 220 kilo i knäböj. Det är viktigare att följa känslan i kroppen och må bra. Sverre berättar att han sällan utgår från ett färdigt program. Beroende på dagsformen väljer han övningar när han kommer till gymmet. -Styrketräning bör inte vara ensidig, varken mentalt eller fysiskt. Då blir det snabbt tråkigt. Kroppen blir stark men osmidig.

Skidåkningen har förändrats de senaste åren, till stor del på grund av skidornas utveckling. Carvingskidorna tillåter högre farter, de breda offpistskidorna likaså. När farterna ökar ställs tuffare krav på åkarnas fysik. Framför allt bålmusklerna - mage och rygg - används mycket mer i dag, för att ge kroppen stadga. Låren måste kunna hålla emot mer i svängarna, eftersom den relativa kroppstyngden ökar med farten. Därför har styrketräningen blivit viktigare. Det syns både på landslagsåkare i de alpina grenarna och professionella friåkare som Sverre. De har mer muskler än vad deras kollegor för tio år sedan hade.

När Sverre sätter igång med knäböjningarna ändrar han fötternas vinkel i sidled mellan varje omgång. - Gymmet är bra för att stärka alla leder och småmuskler som jag använder när jag åker. Mindre förändringar, som att rikta fötterna åt olika håll, gör att jag kommer åt fler delar av kroppen. Att hitta övningar som ger bra balans är också bra. - Man måste tänka på helheten även när man svettas i gymmet, avslutar Sverre.

Anpassa träningen på gymmet utifrån skidåkningen

Börja alltid ett styrkepass med ordentlig uppvärmning, till exempel genom att jogga eller hoppa rep. Stretcha alla muskler du tänker använda, så att blodgenomströmningen och syresättningen av musklerna underlättas. Då orkar du mer.


Bild 347526


Knäböj

> Knäböj är bra för att snabbt bygga upp lårmusklerna. Lägg på olika mycket vikter från gång till gång, för att variera träningen. Om du vill testa din maxnivå bör en person på varje sida stå beredd ifall det blir för tungt.

> Lägg skivstången på axlarna bakom huvudet. Gå ner djupt. Det är benen, inte ryggen som ska tränas. Håll överkroppen så upprätt som möjligt och blicken riktad rakt fram.

> Vinkla fötterna åt olika håll i sidled, när du börjar nya omgångar. Så får du en allsidigare lårträning som gynnar skidåkningen. Men överdriv inte så att knäna snedbelastas.

4 x 10 med någon minuts vila mellan varje omgång.

Bild 347527


Utfall

> Bra för lårens baksidor. Vikterna bör vara ungefär hälften så tunga jämfört med när du kör knäböjningarna.

> Lägg skivstången bakom nacken och ta ett långt kliv framåt med ena benet. Gå ner tills det bakre benet nästan är parallellt med golvet och knät nuddar marken. Skjut ifrån och res dig upp. Upprepa tio gånger och byt sedan ben.

> För att träna skidmuskler: gör utfallen i olika riktningar varje ny omgång. Ta ett långt kliv snett utåt höger, sedan åt vänster etc. Det främre knät ska böjas i linje med fotens riktning.

4 x 10 för varje ben, med någon minuts vila mellan varje omgång.

Komplexövningar

> Komplexövningar tränar flera stora muskelgrupper samtidigt. Du kan själv sätta samman serier som passar dig. Tänk på att inte använda för tunga vikter och gör istället lite längre serier.

> Ett förslag på en komplexövning som också ger bra balans i överkroppen: kombinera tåresningar och knäböj med skivstång på raka armar.

> Håll skivstången ovanför huvudet på raka armar. Gå upp på tå med raka ben, gå ned och gör sedan en djup knäböjning. Upprepa hela rörelsen. Då tränar du vaderna, låren, ryggen - och balansen.

3 x 15 med någon minuts vila mellan varje omgång.

Bild 347528


Magövning

> Magen används mycket mer än många tror inom skidåkning, i synnerhet när man åker fort på ojämna underlag eller i skogen.

> Situps är förstås bra för att lägga en grund när det gäller magmusklerna. Det är bra att variera de vanliga övningarna genom att till exempel lägga upp fötterna på en stol och att vrida sig framåt och i sidled. Men vikter kan behövas för att bli riktigt stark. Prova att göra dina vanliga situps med en vikt på bröstet.

> Det här är en övning som ger balans och styrka: Håll en större vikt framför dig med båda händerna och lyft benen så att du sitter på rumpan utan stöd. För vikten åt sidan samtidigt som du för benen åt andra hållet. Vrid tillbaka och åt motsatt håll utan att sätta ned fötterna.

> Ju längre utåt sidan du för vikten och benen, desto mer ger övningen.

4 x 10 (åt vardera hållet) med någon minuts vila mellan varje omgång.

Bild 347529


Ryggövning

> En stark rygg har man förstås nytta av som skidåkare, eftersom ryggen är aktiv nästan hela tiden. För oss som går mycket uppför med packning krävs också att ryggen orkar mer. Men även de som bara åker ibland har förstås nytta av ryggövningar, i synnerhet om de har stillasittande jobb.

> Det finns flera övningar att välja på och det är bra att variera mellan dem. Här är en hantelövning som tränar axelmusklerna och musklerna på sidan av ryggen. De behövs för att parera med- och motvridning när du åker.

> Stöd dig med ena knät och ena handen på en bänk. Ryggen ska vara rak och horisontell. Lyft en hantel med andra armen upp mot bröstet. Sänk ned hanteln sakta, så att du håller emot. Upprepa tio gånger och byt sida. Ta en kort paus och upprepa.

3 x 10 (på varje sida) med någon minuts vila mellan varje omgång.







Sverre Liliequist Född: 9 mars 1973 Skidmeriter: 1:a Red Bull Snowthrill, Chamonix, 2003 1:a Engadin Snow, St Moritz 2003 1:a Red bull Snowthrill, Alaska 2002 1:a Extrem-NM, Riksgränsen, 1998 Tidigare tävlingsåkare i portar, bland annat i Europacupen och på amerikanska proffstouren.

Av: Text: Gabriel Arthur Foto: Erik Olsson

  • Få akaskidor.se's nyhetsbrev

    Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev för senaste informationen!