Bli en vinnare i vinter

Trots att badbrallorna knappt hunnit torka sedan sommarens sista dopp kan vi inte låta bli att påminna om att ännu en skidsäsong fylld av pudersnö, halfpipes och carvingsvängar snart är här. Kraftpaketet Johan Brolenius och de andra grabbarna i svenska landslaget i utförsåkning har känt av detta faktum i form av smärtande träningsvärk ända sedan världscupavslutningen i slutet av mars. Då drog de nämligen igång med försäsongsträningen.

Och, ärligt talat, om du vill få ut maximalt av din skidåkning i vinter är det nog dags att dra igång med lite försäsongsträning även för din del. Inte så att du gråter dig till sömns och måste ringa Färdtjänst för att ta dig ur sängen varje morgon, bara lite lätta förberedelser så att din kropp vet vad som väntar och kan prestera det bästa möjliga i backen.

För enkelhets skull lät vi Johan lägga upp ett komplett träningsprogram som du kan följa ända fram till första åket. Det består av tre träningsstadier med ökande svårighets- och ansträngningsgrad. Del två och tre kommer att redovisas i nästkommande två nummer. För dig är det alltså bara att läsa innantill och ösa på tills snön kommer. En snygg kropp får du på köpet.

Distanslöpning

Jogga lätt (ca 60 procent av max) i 30-45 minuter. Försök att hitta ett tempo där du känner att du bara kan mala på utan att ta ut dig. I det här stadiet är det viktigt att du inte drar på dig mjölksyra i musklerna.

Intensitet: 2 gånger i veckan

Tränar: Hjärtat så att det orkar pumpa runt blodet och syresätta de muskler du bygger upp.

Tänk på att: Ett par ordentliga löpskor gör träningen mycket roligare och minskar skaderisken. Prova ut ett par hos en professionell sporthandlare, även om det kostar ett par hundralappar extra.

Utfallsgång

Ställ dig med fötterna en bit isär och ta ett steg framåt. Gå ner med det bakre benets knä tills det nästan tar i marken i jämnhöjd med hälen på det främre benets fot. Vinkeln på det främre benet ska vara ungefär 90 grader. Pressa upp kroppen till stående och ta samtidigt ett steg framåt med det andra benet. Om du tycker att det är för lätt kan du ta ett par hantlar i händerna eller en skivstång över axlarna. Variera med att stå på stället och ta ett steg framåt och sänk kroppen sakta och tryck ifrån explosivt rakt uppåt.

Intensitet: 3 x 15 meter (3 gånger i veckan)

Tränar: Främst ”skidåkarmusklerna” – framsida lår och säte.

Tänk på att: Överkroppen ska vara lodrät genom hela övningen.

Situps i motlut

Ligg platt på rygg med lätt böjda ben och armarna över bröstet. Dra dig sakta uppåt med magmusklerna och vänd rörelsen innan musklerna börjar slappna av (ca 90 grader i höften). Gå sakta tillbaka till utgångsläget. När du känner att du blir starkare kan du testa att göra övningen i kraftigare motlut. Kör åtminstone ett set med sneda situps per gång.

Intensitet: 3 x max (3 gånger i veckan)

Tränar: Magen, som är den viktigaste enskilda muskelgruppen vid utförsåkning eftersom den styr balansen.

Tänk på att: Kör utan vikter i början så att du får in rätt teknik och balans.

Jämfotahopp

Ställ dig på ett plant underlag med axelbrett avstånd mellan fötterna. Böj sakta ner till 90 grader i knäleden och gör ett explosivt frånskjut rakt uppåt. Landa mjukt med svikt i knäna och gå sakta ner till 90 grader innan nästa upphopp.

Intensitet: 3 x 20 (3 gånger i veckan)

Tränar: Framsida lår, baksida lår och säte får här explosivitet och uthållighet.

Tänk på att: Det är frånskjutet som är den viktiga delen av övningen. Var noga med att hålla ryggen rak och tycker du att det är för lätt är det bara att lassa på med vikter och en skivstång över axlarna.

Av: Text: Albin Wiberg Foto: Erik Olsson