Anna Ottossons försäsongsträning

Jämför man de olika damlandslagen, tränar de nordiska tjejerna hårdast utanför pisterna. Av svenskorna har Anna Ottosson bäst värden, om man väger samman hennes konditions- och styrkeresultat och sätter dem i relation till kroppsvikten. I förra numret gav Markus Larsson råd om konditionsträning. I detta nummer lägger Anna Ottosson upp ett styrketräningsprogram med betoning på de för skidåkning så viktiga bålmusklerna. I nästa nummer avslutar Anja Pärson med benträning. Följer du landslagsåkarnas råd kommer du sannolikt att tillhöra de mest vältränade i vinterns pister.

När Åka Skidor träffar Anna i schweiziska Saas-Fee har hon åkt portar på glaciären under förmiddagen. Sedan har hon och de andra tjejerna spelat innebandy och fotboll mot tränarna. Nu har hon just avslutat ett timslångt styrkepass. Hon ser ungefär lika trött ut som om hon gått uppför tre trappor. Knappt svettig och med pigg blick.

Inom svensk tävlingsåkning har försäsongsträningen förändrats de senaste åren. På 1980-talet kom styrketräningen in i bilden. Sedan började man anse att konditionen var viktigare. I dag försöker landslagen finna rätt balans mellan styrke- och konditionsträning.
– Den balansen är lika viktig för skidåkare som åker för nöjes skull. Du ska både ha kraft att hålla emot i svängar i hög fart och ork att åka hela dagen.
Även synen på vilka muskelgrupper som bör tränas har ändrats, berättar Anna Ottosson.
– Bålmusklerna är viktigare än vi trott, i synnerhet med dagens skidor. Bålen används hela tiden för att hålla emot trycket i svängarna och för att motverka rotation. Dessutom har det visat sig att benstyrkan kan ökas mer, när magmusklerna har stärkts.

I bålen finns både stora och små muskelgrupper,i lager ovanpå varandra. De är musklerna som ger överkroppen stadga. Med carvingskidorna har krafterna och hastigheterna ökat inom utförsåkningen. Det gäller att hålla emot mer i svängarna. Fallen har blivit våldsammare.

En riktigt bra försäsongsträning är hård men rättvis: utdelningen kommer i vinter. En bonus är att även välbefinnandet i vardagen ökar.
– Jag trivs med att vara vältränad, det får mig att må bra. Men självklart är det inte kul jämt att snöra på sig joggingskorna. Alla träningspass är jobbiga – det ska de vara. Jag tycker det är okej, om jag vet varför jag pressar mig.
– Och ibland måste man bara ta sig i kragen och göra det ändå, tillägger Anna Ottosson med ett leende.

> Bålpass

Anna Ottosson är inget gymfreak utan lägger hellre mer tid på träning som hon kan genomföra utomhus. Det här passet är endast inriktat på mage och rygg. Självklart kan övningarna bytas ut om du har någon egen favorit, men tänk på att få in både rak mage, sned mage och rotatorerna. Minst ett rent bålpass i veckan kan vara bra att köra. Glöm inte uppvärmningen innan och stretchingen efteråt.

> 1 Nedre magmuskler
De nedre magmusklerna kan vara svåra att träna. Ett bra sätt är att ligga på rygg med benen uppåt. Sedan lyfter man ändan rakt upp hastigt, med ett litet ryck. Det gäller att nå så högt som möjligt. Gör 15-20 lyft i 3 omgångar.

> 2-6 Statisk bålträning
Statisk bålträning är viktigt och det gäller att den omfattar så många muskler som möjligt. Dessa övningar ska köras i en följd utan paus, som ett slags rotation. Tänk på att hålla kroppen i en rak linje. Börja med 30 sekunder per sida. Vila 3-4 minuter och kör en omgång till. Öka till 45 sekunder när musklerna har övats upp.

2 Stå med armbågar och tår i backen, spänn hela kroppen. Håll upp huvudet.

3 Stå på höger armbåge och sidan av högerfoten. Tänk på att trycka fram höften, så att kroppslinjen blir helt rak.

4 Stå med armbågar och hälar i backen. Låt inte bålen falla ner mot marken.

5 Samma som nr 2 men med vänstersidan av kroppen nedåt.

6 Ligg på rygg och lyft benen från backen. Raka ben och vrister. Liggandes på rygg kan du också lyfta benen och föra runt dem i luften i åttor. Kör 45 sekunder i 3 omgångar, vila någon minut mellan.

> 7 Sneda magmuskler
För att bli stabil och undvika medvridning i backen, är det bra att vara stark i musklerna som vrider överkroppen i sidled. Fatta en tiokilosvikt med båda händerna framför dig. Sitt på rumpan, luta överkroppen lite bakåt, böj benen och lyft dem från marken. Hitta balansen. För vikten från sida till sida, fram och tillbaka. Försök ha så raka armar som möjligt, men kom ihåg att det är magen som ska arbeta, inte armarna. Kör 10-15 vridningar per sida i 3 set.

> 8 Övriga magmuskler
Olika former av situps är ett givet inslag. Här är ett förslag på en serie som körs i följd. Vila sedan 3-4 minuter och kör en omgång till. Om antalet repetitioner känns för tufft, så minska de första gångerna. Men tänk på att det ska vara jobbigt, det ska verkligen suga i magen!

1 Ligg på rygg med benen lyftade nästan rakt uppåt. Jobba upp och ned med överkroppen, nudda fötterna med händerna. 25 gånger.
2 Ligg på rygg med fötterna i backen. Sträva med händerna mot fötterna. 25 gånger.
3 Ligg på rygg med knäna och höfterna i 90 graders vinkel. Lyft överkroppen mot knäna. Tänk på att inte gå ned och vila med huvudet. 25 gånger.
4 Ligg på rygg med högerfoten i backen. Ha vänster fot på höger knä. Sträva med höger armbåge mot vänster knä. 25 gånger.
5 Växla sida och upprepa övning 4.

> 9-10 Träna magmuskler med boll
Att använda de stora, uppblåsta bollarna som brukar finnas på gymmen blir alltmer populärt. En fördel med dem är att de även tränar balans och motorik. En bra övning där man måste använda flera muskler i bålen, är att ha fötterna ovanpå bollen, kroppen i en rak linje och händerna i backen, ungefär som om du skulle göra armhävningar. Dra sedan in benen under dig. Låt bollen rulla framåt så långt du kan utan att halka ned eller tappa balansen. Tänk på att det är magmusklerna som ska jobba. Kör 20 upprepningar i 3 set.

> 11-12 Ryggmuskler
Även om ryggen får mycket träning av magövningarna, så kan det vara bra att komplettera med ett par övningar som är speciellt inriktade på ryggen.

1 Stå med höger knä och vänster hand i backen. För vänster knä och höger armbåge mot varandra. Sträck sedan samtidigt benet rakt bakåt och armen framåt. Kör 20 upprepningar i 3 omgångar. Växla sida och upprepa.

2 Ligg på mage med armbågarna utåt och händerna vid öronen. Lyft överkroppen så högt du kan och sträva med armbågarna ner mot skulderbladen. Kör även här 20 upprepningar i 3 set.

> 13 Komplettera med konditionsträning
Kom ihåg att komplettera dessa övningar med konditionsträning. Löpning, cykling, inlines – variera aktivitet och öka tiden efter hand. Kör gärna också intervallträning regelbundet.

I samband med löpningen kan du passa på att träna överkroppen: biceps, triceps, bröst och axlar. Tänk på att man kan göra många övningar med sin egen kropp som vikt eller med hjälp av en kompis.

Av: Text: Gabriel Arthur Foto: Erik Olsson
Publicerad i Åka Skidor 5/02