Varierad träning på cykel

Kondition
Cykling på ojämna stigar – vare sig de är platta eller sluttande – blir ett slags naturlig intervallträning. Tempot ökar och sjunker hela tiden. Du kan förstärka detta genom att ta i ordentligt under vissa perioder och vila andra. För att bygga upp konditionen med hjälp av en MTB bör du köra längre pass än vid terränglöpningen.
– Det är ingen tillfällighet att cykellopp håller på fler timmar än terrängloppen. Brukar du springa en timme så bör du åtminstone cykla två, säger Janne Tjärnström.
– Ett bra tips för att bygga upp konditionen är också att cykla snabbt på ganska lätta växlar. Då är det hjärtat och inte låren som får jobba hårdast.

Benstyrka
Vill du bygga upp benstyrkan är cykling mycket bra, men det finns inga genvägar. Ju brantare backar du cyklar uppför, desto starkare lår får du. Pressa dig genom att ibland köra på riktigt tunga växlar. Försök att sitta ner så att rörelsen blir jämn och så att du arbetar mindre med överkroppen.
– Leta upp en lång och bra backe som du kör uppför tio gånger. Ta en paus och upprepa i två omgångar, rekommenderar Janne Tjärnström.

Överkropp
Som skidåkare har du nytta av den starkare överkropp du får genom att köra fort på cykel utför en ojämn backe. Mage, rygg och armar stärks när du parerar stötar och slag. En ojämn stig med många kurvor är bättre än en platt och rak.
– Välj inte alltför svåra backar, utan börja där du känner att du kan hålla ganska hög fart, säger Janne.

Freeride

Störst är sporten i Kanada, där skidorter som Whistler sommartid erbjuder ett trettiotal stigar och nedfarter med maskinbyggda hopp, träspångar (North Shore) och annat som cyklister gillar.

I Alperna satsar skidorter som Portes du Soleil och Saalbach stort på cykling. I Sverige utvecklas Åre alltmer till ett freeride-centrum inom MTB med ett flertal sommaröppna liftar. Även Gesunda är starkt på gång med bra leder. Andra bra ställen i Sverige är Kläppen, Kanis och Flottsbro.

Men det måste inte finnas liftar för att freeride ska vara kul. Bara terrängen är någorlunda kuperad så går det alltid att hitta schyssta backar och stigar, om du vill träna inför skidvintern.

Cykeln
De renodlade downhill-cyklarna är bara till för att åka just downhill (och dessutom kostar en bra modell cirka 50 000 kronor). Vill du också trampa uppför bör du välja en så kallad freeride-cykel, som är en slags hybrid mellan crosscountry- och downhill-cyklar. En bra sådan cykel kostar runt 25 000 kronor. Men de går också att hyra på flera ställen runt om i landet.

Du bör ha rejäl fjädring både fram och bak, åtminstone 15-20 centimeters slaglängd. Det är en fördel om det går att låsa dämpningen när du ska cykla uppför.

Breda däck har samma fördel som breda skidor: du kan åka fortare över ojämnheter. Däcken bör vara 2,1-2,7 tum breda på en freeride-cykel. Välj ett böjt downhill-styre istället för ett rakt crosscountry-styre.

Övrig utrustning
För att cykla riktigt tufft behöver du en fullface-hjälm som skyddar ansiktet, skidglasögon, armbågs- och benskydd samt eventuellt ryggplatta. Ska du köra försiktigare behövs inte lika mycket skydd. Men hjälm är förstås alltid ett måste, säger Janne.

När du åker uppför
Lyft blicken så att du ser om du ska forcera hinder med fart eller balansera dig förbi dem på en lätt växel. Luta dig fram över cykeln så att den inte stegrar om du rycker i handtagen. Välj tunga växlar om du vill bygga upp låren.

När du åker utför
Sänk sadeln när du cyklar utför, så att du får en låg tyngdpunkt. Lyft blicken och försök hitta rätt linjer. Våga stå på och tro på dig själv – om du tvekar är det större risk att ramla. Respektera vandrare och andra cyklister.

Första hoppet
Börja med ett litet hopp. Tryck ifrån när du lättar från marken och håll huvudet högt. Lyft blicken och var mjuk och följsam när du landar. Tänk på att du har mycket dämpning i armar och ben också.