Bli en bättre skidåkare med mountainbike
Tekst: Text: Gabriel Arthur
Publicerad i Åka Skidor 4-04

Allt fler erfarna skidåkare tar cykeln till hjälp för att toppa formen inför vintern. Med dagens freeride-cyklar bygger du upp kroppen både uppför och utför, menar Janne Tjärnström, lärare på Järpens Skidgymnasium och tidigare landslagstränare i puckelpist.

Att säga att det i somras var kö till kabinbanan på Åreskutan vore kanske en överdrift. Men helt klart var det i år betydligt fler cyklister än tidigare som rullade utför Skutan. Mountainbike – i ordets ursprungliga betydelse – blir allt populärare både i Åre och på ställen som Gesunda och Flottsbro. Kaj Zackrisson, Sverre Liliequist och Micke af Ekenstam är några av skidkändisarna som investerat i cyklar med riktigt feta däck.
– Kicken du får när du cyklar nerför ett berg liknar den du får av skidåkningen. Vill du bygga upp kroppen är det förstås bäst att trampa upp också, säger Janne Tjärnström.

Inte oväntat döptes sporten till freeride, när MTB-cyklingen för fem-sex år sedan lämnade stigarna och började åka sina egna vägar. Renodlingen mellan crosscountry och downhill luckrades upp. Trick lånades från BMX-cyklingen.
– Freeride är lekfullt med hopp, trick och högt tempo, säger Janne Tjärnström. Det finns flera likheter med skidåkningen. Du rör dig i en alpin miljö och måste behärska olika lutningar. Du kan åka i alla väder – flatljus, regn och solsken – och ändå få ut mycket av det. Cyklingen är inte alls lika väderberoende som till exempel windsurfing.


Foto: Scott

Janne Tjärnström har gedigen erfarenhet av både cykling och skidåkning. Han är lärare vid Skidgymnasiet i Järpen och har tidigare tävlat på internationell nivå i puckelpist. Åren 1999 till 2002 var han tränare för puckellandslaget.
– Cyklingen upptäckte jag när jag flyttade till Åre och såg en världscuptävling i MTB i mitten av 1990-talet. Jag började tävla i crosscountry, men de senaste åren har det blivit mer och mer downhill och freeride.
– Jag gillar friåkningen bäst – att åka skönt och mjukt istället för blixtsnabbt och aggressivt.

De fysiska momenten inom freeride-cykling är en perfekt uppladdning inför vintern. Fysträningen är förstås tuffast när du cyklar uppför, då du förbättrar lårstyrkan och konditionen. Men även när du åker utför får du puls, du svettas och blir stark på överkroppen och i armarna och händerna. Du arbetar en hel del med höfterna och kan nästan få en känsla av att göra skärande svängar, säger Janne och fortsätter:


Foto: Scott

De senaste åren har en stark överkropp blivit allt viktigare inom skidåkningen. Det gäller att kunna hålla emot när hastigheterna ökar både i pisterna och utanför. Även skidhjärnan förbereds på ett lämpligt sätt, menar Janne.
– Både när du cyklar uppför och utför övar du balansen. Du måste våga hålla upp huvudet och titta långt framför dig. Koordinationen övas upp. Du blir van att röra dig i sluttande terräng.

En annan viktig mental aspekt är att du övar dig i att vara ”här och nu”. Blir du för medveten om olika faror ökar risken att du kraschar. Det gäller att du tror på dig själv och vågar satsa. Precis som inom skidåkning är det lätt att ramla om man blir försiktig och rädd. Janne Tjärnström ser egentligen bara ett par stora skillnader mellan friåkning på skidor och cykel.
– När du cyklar kan du inte slöåka och tänka på annat som du faktiskt kan göra på skidor. Och det är mycket värre att krascha när snön inte dämpar! säger han med ett snett leende och tillägger:
– Hitta din egen nivå och kom ihåg att ha kul när du cyklar. Träning måste inte vara en plåga.

Varierad träning på cykel

Kondition
Cykling på ojämna stigar – vare sig de är platta eller sluttande – blir ett slags naturlig intervallträning. Tempot ökar och sjunker hela tiden. Du kan förstärka detta genom att ta i ordentligt under vissa perioder och vila andra. För att bygga upp konditionen med hjälp av en MTB bör du köra längre pass än vid terränglöpningen.
– Det är ingen tillfällighet att cykellopp håller på fler timmar än terrängloppen. Brukar du springa en timme så bör du åtminstone cykla två, säger Janne Tjärnström.
– Ett bra tips för att bygga upp konditionen är också att cykla snabbt på ganska lätta växlar. Då är det hjärtat och inte låren som får jobba hårdast.

Benstyrka
Vill du bygga upp benstyrkan är cykling mycket bra, men det finns inga genvägar. Ju brantare backar du cyklar uppför, desto starkare lår får du. Pressa dig genom att ibland köra på riktigt tunga växlar. Försök att sitta ner så att rörelsen blir jämn och så att du arbetar mindre med överkroppen.
– Leta upp en lång och bra backe som du kör uppför tio gånger. Ta en paus och upprepa i två omgångar, rekommenderar Janne Tjärnström.

Överkropp
Som skidåkare har du nytta av den starkare överkropp du får genom att köra fort på cykel utför en ojämn backe. Mage, rygg och armar stärks när du parerar stötar och slag. En ojämn stig med många kurvor är bättre än en platt och rak.
– Välj inte alltför svåra backar, utan börja där du känner att du kan hålla ganska hög fart, säger Janne.

Freeride

Störst är sporten i Kanada, där skidorter som Whistler sommartid erbjuder ett trettiotal stigar och nedfarter med maskinbyggda hopp, träspångar (North Shore) och annat som cyklister gillar.

I Alperna satsar skidorter som Portes du Soleil och Saalbach stort på cykling. I Sverige utvecklas Åre alltmer till ett freeride-centrum inom MTB med ett flertal sommaröppna liftar. Även Gesunda är starkt på gång med bra leder. Andra bra ställen i Sverige är Kläppen, Kanis och Flottsbro.

Men det måste inte finnas liftar för att freeride ska vara kul. Bara terrängen är någorlunda kuperad så går det alltid att hitta schyssta backar och stigar, om du vill träna inför skidvintern.

Cykeln
De renodlade downhill-cyklarna är bara till för att åka just downhill (och dessutom kostar en bra modell cirka 50 000 kronor). Vill du också trampa uppför bör du välja en så kallad freeride-cykel, som är en slags hybrid mellan crosscountry- och downhill-cyklar. En bra sådan cykel kostar runt 25 000 kronor. Men de går också att hyra på flera ställen runt om i landet.

Du bör ha rejäl fjädring både fram och bak, åtminstone 15-20 centimeters slaglängd. Det är en fördel om det går att låsa dämpningen när du ska cykla uppför.

Breda däck har samma fördel som breda skidor: du kan åka fortare över ojämnheter. Däcken bör vara 2,1-2,7 tum breda på en freeride-cykel. Välj ett böjt downhill-styre istället för ett rakt crosscountry-styre.

Övrig utrustning
För att cykla riktigt tufft behöver du en fullface-hjälm som skyddar ansiktet, skidglasögon, armbågs- och benskydd samt eventuellt ryggplatta. Ska du köra försiktigare behövs inte lika mycket skydd. Men hjälm är förstås alltid ett måste, säger Janne.

När du åker uppför
Lyft blicken så att du ser om du ska forcera hinder med fart eller balansera dig förbi dem på en lätt växel. Luta dig fram över cykeln så att den inte stegrar om du rycker i handtagen. Välj tunga växlar om du vill bygga upp låren.

När du åker utför
Sänk sadeln när du cyklar utför, så att du får en låg tyngdpunkt. Lyft blicken och försök hitta rätt linjer. Våga stå på och tro på dig själv – om du tvekar är det större risk att ramla. Respektera vandrare och andra cyklister.

Första hoppet
Börja med ett litet hopp. Tryck ifrån när du lättar från marken och håll huvudet högt. Lyft blicken och var mjuk och följsam när du landar. Tänk på att du har mycket dämpning i armar och ben också.


http://www.akaskidor.se/traning/article241215.ece
Stäng fönstret