Anja Pärson har på senare år tagit över Pernilla Wibergs inofficiella titel “damvärldscupens starkaste ben”. Med pappa Anders Pärson som pådrivare har styrketräningen intensifierats och visat resultat. Få pister är för isiga för Anja Pärsons stålkanter.

Den största kraftansträngningen i skidåkning sker ofta när du håller emot i svängarna.
– Alltså är det viktigt att gå ner långsamt i benövningarna, så att musklerna tränas då också, säger Anja Pärson och fortsätter:
– De här övningarna är grundläggande och de går givetvis att bygga på med fler i gymmet. Varva gärna benövningar med att samtidigt träna bål, överkropp och armar. Och kom ihåg att värma upp före och stretcha efteråt.

Bollsport är ett perfekt komplement till styrketräningen, inte bara som uppvärmning utan också för att det ger bra koordination. ”Dessutom är det ju väldigt kul!”, säger bollbegåvningen Anja Pärson.

> UTFALL
Du behöver inte ha jättemycket vikt i den här övningen. Det är viktigt att göra den rätt, med god balans, för att undvika skador. Stå upprätt med skivstången på axlarna. Ta ett långt kliv framåt med ena benet och böj till 90 graders vinkel. Knät ska peka rakt mot foten. Kör 5-10 utfall (beroende på vikten) per ben i 4 omgångar.

> BENPRESS
Lägg på vikt så att du orkar hålla emot med ett ben på vägen ned, men inte klarar att resa dig på ett ben. Böj på benen, luta framåt med rak rygg, fatta skivstången med raka armar och res dig upp med hjälp av båda benen. På vägen ned håller du emot med bara ett ben. Kör 5-10 repetitioner per ben i 4 omgångar.

> KOMPLEXÖVNING
Detta är en serie övningar som du kör i en följd. Komplexövningen är bra att börja med, för att få igång kroppen. Det räcker med stångens egen vikt, 20 kilo. Upprepa varje övning 10 gånger innan du går över till nästa, utan att stanna upp. Kör 3 omgångar sammanlagt, med någon minuts vila mellan. Vill du köra komplexövningen igen senare i programmet kan du lägga på mer vikt. Tänk på att hålla blicken rakt fram, fäll inte ner huvudet, när du gör benövningar.

1

2

* Stå upp med rak rygg. Håll stången hängande framför dig. Dra stången upp mot bröstet. Bild 1, 2

3

* Böj benen och låt stången nudda marken. Gör en frivändning och tryck sedan upp stången på raka armar. Avsluta med att resa dig på tå. Gå ner försiktigt. Bild 3

4

5

* Stå framåtböjd med rak rygg. Håll stången under dig och lyft den sedan mot magen. Bild 4,5
* Lägg stången på axlarna. Gör en djup knäböjning, res dig och lyft sedan upp stången på raka armar.

> KNÄBÖJ, STATISK
Balansera skivstången på överarmarna, under hakan. Se till att stången vilar stadigt, det är bättre att ha lite mindre vikt så att balansen är bra. Böj dig sakta ner tills lårmuskelns undersida är horisontell med golvet och stanna där i 30-60 sekunder. Håll ryggen så rak du kan. Upprepa fyra gånger.

> STEP-UP
Ha aldrig så mycket vikt att du riskerar att tappa balansen. Lådan du kliver upp på måste vara stadig. Håll skivstången bakom huvudet, vilandes på axlarna. Kliv upp med ena benet och sträck det. Repetera 10 gånger och byt sedan ben. Kör 4 omgångar.

> BAKSIDA CURL
Komplettera gärna skivstångsträningen med övningar i gymmet som ger extra träning av lårens baksida. “Curl” är bra, då ligger du på mage och pressar med ett ben en tyngd mot ändan. (Om du använder båda benen är det lätt att du låter hela kroppen arbeta, istället för bara lårmusklerna.) Kör 10 repetitioner i 4 omgångar.