Kom i form med Elin

Inför den kommande skidsäsongen är det viktigt att du som skidåkare tränar upp din benstyrka tillsammans med de muskler som är upprätthållande (postural muskulatur). I de övningar vi har valt ut tränar du sätesmuskler, lårmuskler, ljumskar, ryggmuskulatur och ytlig som djup bålmuskulatur. Övningarna är komplexa och kombinerar flera muskelgrupper vilket stärker det naturliga rörelsemönstret i skidåkningen. Dessutom förbättrar övningarna din koordination. Den här typen av träning ger en bättre kroppshållning vilket i sin tur leder till en bättre balans, bättre kraft över led och minskad skaderisk.

Lycka till!

> Cross-over steps with barbellbar

Tränar: Lår, ljumskar, höft-, sätes- och ryggmuskulatur. Instruktion: Stå med fötterna axelbrett isär och med god kroppshållning. Fäst blicken i horisonten. Håll skivstången med bred fattning bakom huvudet och nedanför nacken. Tryck armbågarna nedåt mot höfterna och försök bibehålla trycket under hela övningen. Håll upp bröstet och dra in naveln mot ryggraden. Andas in, placera tungan mot gommen och dra samtidigt in hakan mot bröstet. För över kroppstyngden till höger ben samtidigt som du skjuter ifrån med vänster ben som sedan korsar framför höger ben. Flytta sedan kroppstyngden till vänster ben samtidigt som du explosivt skjuter ifrån med höger ben till startläget. Upprepa övningen. Set: 1-3 Repetitioner: max antal (så många du orkar) Intensitet: -1 repetition Vila: 2 minuter mellan seten Tänk på: Bibehåll en god kroppshållning och luta inte överkroppen i någon riktning. Främre knäet ska vara rakt ovanför foten genom hela övningen.

> Seated Good Mornings

Tränar: Baksida lår, insida lår, sätes- och ryggmuskulatur. Instruktion: Sitt långt fram på en bänk med cirka 100-110 grader i höftled. Placera benen brett isär och knäna i linje med fötterna. Håll skivstången med bred fattning bakom huvudet och nedanför nacken. Tryck armbågarna nedåt mot höfterna och försök bibehåll trycket under hela övningen. Håll upp bröstet och dra in naveln mot ryggraden. Andas in och placera tungan mot gommen och dra samtidigt in hakan mot bröstet. Håll huvudet i linje med ryggraden och låt blicken följa med rörelsen så att huvudets position blir en förlängning av ryggraden. Sänk överkroppen ned till låren. Vänd och återgå till startläge samtidigt som du pressar ut luften mellan läpparna. Tempo: 2-0-2 Set: 2-4 Repetitioner: 8-12 Intensitet: -2 repetitioner Vila: < 1 minut mellan seten Tänk på: Håll stödet och bibehåll god kroppshållning genom hela övningen.

> Explosive split-jumps from squatposition

Tränar: Ben- och sätesmuskulatur explosivt. Instruktion: Stå i ”skidåkarposition”. Gå upp på tå samtidigt som du explosivt hoppar ut i utfallsposition. Armarna ska under rörelsen föras ut från kroppen med motsatt sidas arm framåt. När du landar i utfallsposition ska du omedelbart skjuta ifrån till startläget. Set: 1-3 Repetitioner: 30 sekunder/set Vila: 3 minuter mellan seten Tänk på: Det är endast ben och armar som ska användas i en framåt-/bakåtrörelse, vilket innebär att bålen ska bibehålla samma position övningen igenom. Hoppa inte uppåt.

> Lateral Lunges with medicinball push

Tränar: Ben, ljumskar, säte, rygg- och skuldermuskulatur. Integrerar träning av kroppshållningen med ett utfallsmönster. Instruktion: Stå med fötterna axelbrett isär och med god kroppshållning. Fäst blicken i horisonten. Andas in och placera tungan mot gommen och dra samtidigt in hakan mot bröstet. Håll upp bröstet och dra in naveln mot ryggraden. Håll medicinbollen i brösthöjd/ axelhöjd. Skjut bak rumpan och ta ett brett steg rakt ut mot sidan samtidigt som du trycker medicinbollen framåt, till raka armar. Bromsa in och skjut ifrån med yttre benet till stående samtidigt som du drar medicinbollen mot dig. Tempo: 1-0-1 Set: 2-4 Repetitioner: 8-10 Intensitet: -1 repetition Vila: 1 minut mellan seten Tänk på: Skjut sätet bakåt så att knäet hamnar rakt ovanför foten i slutläget av utfallsrörelsen.Bibehåll en god kroppshållning och luta inte överkroppen i någon riktning.

> Supine Hip Extension body on ball

Tränar: Baksida lår, sätes- och ryggmuskulatur. En bra första övning för att lära sig en korrekt knäböj. Instruktion: Ligg med huvudet och bröstryggen på bollen. Lyft upp höfterna så att knän, höfter och skuldror är i linje. Håll ut armarna med handflatorna riktade uppåt. Andas in och dra in naveln mot ryggraden. Sänk höfterna rakt ner, snett in mot bollen och tryck sedan höfterna tillbaks till en rak linje. Tempo: 2-2-4 Set: 1-3 Repetitioner: 8-12 Intensitet: -1 repetition Vila: < 1 minut mellan seten Tänk på: Fötterna ska vara i linje med knäna, underbenen och höfterna. Tänk även på att knäna inte ska deviera in mot mittlinjen vid utförandet. Håll magstödet genom hela övningen.

Av: Text: Elin Sundell och Christer Söderberg Foto: Gösta Fries
Tidigare publicerad i Åka skidor 4/07