Träningsschema: Kom i form inför vintern
En forskningsstudie från 2010 kunde påvisa att par som tränar ihop är lyckligare tillsammans samt att det stärker relationen. Vi på Åka Skidor hoppas att detta även gäller det äkta paret Reine Barkered och Jackie Paaso. Foto: Axel Adolfsson

Träningsschema: Kom i form inför vintern

Idag är det bara 13 veckor kvar till luciahelgen som brukar markera den svenska skidsäsongens början. Alltså hög tid att ta tag i försäsongsträningen på allvar och börja plåga dig i skidform.

Nu är det bara 91 dagar kvar till Lucia. Vilket i sin tur innebär att du har 13 veckor på dig att komma i form inför skidsäsongen. Så det är hög tid att börja träna bort sommarens grillat med bea, öl och chips för att få ut det mesta och orka med skidsäsongen 2020/2021.

Som skidåkare är det viktigt att ha en god styrka i benen för att på så vis undvika att drabbas av skador av olika slag samt en självklarhet för att orka en hel dag på berget. Skidåkningen innebär en mycket stor belastning på våra ben och bål då dessa får bära upp hela vår kroppsvikt i varje sväng och åk.

Så, efter en lång corona-vår följt av sommar med både semester och lata dagar i solstolen, kan det kännas tufft att stå på skidorna igen. För att göra det enklare att återgå till skidbacken har vi satt ihop ett träningsprogram som du kan följa här till höger.

Passen är uppdelade på tre pass i veckan. Tisdag ger fokus på benen, torsdag på bål och mage samt helgen där vi lagt in kondition där grunden består av löpning på lördag eller söndag.

Hela kroppen är aktiv under skidåkning. Oavsett var och hur du åker. Alla typer av skidåkning ställer höga krav på musklerna i benen och på balansförmågan. Och eftersom balansen styrs från mag- och ryggmusklerna är deras kondition extra viktig för din skidupplevelse – på samma gång som den beror på musklernas förmåga att samarbeta. Därför är det där fokus ligger på torsdagar. 

Vill du ha mer utmaning på passen går det självklart att öka mängden repetitioner. Följer du schemat vi satt ihop får du 39 träningstillfällen som hjälper dig på vägen mot en starkare skidsäsong. Lycka till!

Träningsschema

Udda veckor

Tisdag Benstyrka - gym
Valfri uppvärmning
4x10 Raka marklyft
4x10 Enbens marklyft
4x20 Vadpress
4x10 Liggande lårcurl
4x10 Benpress
4x10 Frontböj
3x10 Sumoknäböj med hantel

Torsdag Bålstyrka
20 Snake Ape
20 Scorpion
20 Lizard walk

20 Bear Crawl
20 Crab walk
20 Duck walk

20 Bunnyhop
20 Scorpionhop
20 Monkeyhop 

Helg Kondition
Spring en längre runda efter din kapacitet. Gärna så kuperad löptur som möjligt.

Jämna veckor

Tisdag Benstyrka - ute
Valfri uppvärmning
20 Upphopp
2x10 Omvända utfall
20 Borzovhopp
2x10 Bulgarian splitsquat
20 Gående utfall
50 Tåhopp
Repetera 4 set

Torsdag Bålstyrka
30 Sit ups
20 Cykel crunches
30 Tå-touch
20 Omvänd sit up

15 Sidoplanka med höftlyft (höger)
30 Sit ups
15 Sidoplanka med höftlyft (vänster)
40 Russian twist

30 Cykel crunches
15 Sneda sit ups (höger)
20 Omvänd sit up
15 Sneda sit ups (vänster)
10 Benlyft

Helg Kondition
Jogga 2-5 km till en backe, kulle eller plats med långa trappor. Spring snabba intervaller uppför i ca 40 sekunder och jogga lugnt ner. Upprepa 5-10 gånger. Jogga hem.

Prenumerera på Åka Skidors nyhetsbrev

Nyheter från skidvärlden i din inbox!

  • Få akaskidor.se's nyhetsbrev

    Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev för senaste informationen!