Kom i form med Markus Larsson

”Träning och tävling är mitt jobb och dessutom vänjer man sig,” säger Markus Larsson enkelt, när han ska förklara hur han orkar börja hårdträna inför vinterns skidåkning. Strax innan de flesta svenskar går på semester, reser han till det österrikiska träningsinstitutet XX. Bland andra Hermann Maier brukar lägga på ett par kilo lårmuskler där under somrarna, innan träningen på snö börjar.

Österrikarnas metoder är raffinerade. Ett exempel: i stället för att använda pulsmätare, mäter de mjölksyrahalten i musklerna på de som tränar på löpbanden. ”De värdena blir mycket mer exakta, om jag vill ligga precis på gränsen och pressa,” berättar Markus Larsson.

När tävlingssäsongen är avslutad har Markus Larsson ledigt någon månad. Det betyder inte att han tillbringar fyra veckor i sol- och barstolar. Det är mer sportdryck än gin & tonic, om man säger så. Med risk att göra Åka Skidors eventuella träningsnarkomaner besvikna: vi kommer inte att kopiera Markus Larssons träningsprogram från Österrike. I stället kommer vi att presentera en snäll version av hans semesterträning. Tro oss, för de flesta åkare räcker den en bra bit in på hösten.

Den som minns lårmusklerna hos 1970-talets tävlingselit kan jämföra dem med dagens elitåkare. Kondition och styrka har blivit viktigare i skidåkningen. Det gäller även utanför tävlingspisterna. Orsaken är främst utvecklingen av skidorna. Hastigheterna har ökat hos alla kategorier av slalomåkare. Vare sig du är medelgod eller duktig åkare; åker på carvingskidor eller ”fat skis”: du får ut mer av åkningen med en god fysik. Du får mer kontroll, du orkar stå emot krafterna i svängarna. Sist men inte minst: skaderisken minskar.

Inför vintern rekomenderar Markus Larsson och andra träningsexperter att du börjar med konditionsträning, innan du på allvar går på styrketräningen. ”Konditionen är själva grunden. Du får ut mer av styrketräningen om du har bra kondition. Kroppen återhämtar sig snabbare. Det är dessutom svårt att bygga upp konditionen om du kör stenhård styrketräning samtidigt,” berättar Markus Larsson. ”Komplettera istället med enklare styrketräning, sådan du kan köra utanför gymet. Lår- och sätesmusklerna är viktigast. Det är också bra att öva på koordination och balans.” Bra kondis är också nödvändig om du vill orka åka från morgon till eftermiddag även de första dagarna på en semestervecka. Hur många gånger har man inte hört någon säga, på väg ned mot veckans sista after-ski, ”Nu känns det som kroppen börjar komma igång!” Dessutom får du bättre syreupptagningsförmåga – bra att ha på högre, syrefattigare höjder. ”För att märka riktig skillnad rekomenderar jag att du tränar minst tre gånger i veckan,” säger Markus Larsson. ”Variera din träning, du kan till exempel ha stor nytta av att spela innebandy eller åka inlines. Men ha som sagt betoningen på konditionsträningen. Intervallträning är jättebra.”

För att bygga upp din kondition: koncentrera dig på tiden du håller på och intensiteten, snarare än att räkna kilometer. Din uthållighet förbättras av långvarig, lågintensiv träning. Låt kroppen återhämta sig mellan träningspassen. En bra idé kan vara att varva konditions- och styrketräningen.

”När du kör igång är det bra om du har hyfsad kontinuitet i din träning. För det första ger det bäst resultat, men det gör också att du både mentalt och fysiskt får en träningsvana som kommer att göra dig gott både i och utanför pisten. De första gångerna är det möjligt att du får en del träningsvärk beroende på hur bra tränad du är, men efter ett par veckor kommer kroppen att ha vant sig,” avslutar Markus Larsson.

5 Budord

* Starta varje pass med tio till femton minuters uppvärmning och av sluta med fem minuters lätt nedvärmning och stretch åtminstone av de muskler du tränat.

* Bra löparskor skyddar kroppen och gör joggingrundan skönare. Vänd dig till sportaffärer med kunnig personal för att se vilka modeller som passar din löparstil. Kör gärna dina löppass i olika typer av terräng, för att minska risken för förslitning.

* Träna aldrig när du är kraftigt förkyld, har feber eller halsont.

* Helst ska du inte äta någonting två timmar före ett träningspass. Däremot är det bra att direkt efteråt äta något litet, till exempel en banan, och sedan fylla på med kolhydratrik mat som pasta.

* Tränar du mer än 1 timme och en kvart är det nödvändigt att du dricker före, under och efter passet. Även vid kortare pass är det naturligtvis bra att fylla på med vatten.

Pass 1: Löpning

Du bör ligga på mellan 65 och 80 procent av din maxpuls. Den enklaste pulsmätaren är att hålla ett tempo då du kan småsnacka samtidigt som du rör dig. Pulsklocka kan vara en bra investering. Det finns de som säger att konditionsträning är meningslös om du håller på mindre än 45 minuter, vilket är väl drastiskt. Men om du inte orkar springa 45 minuter, se helst till att stegvis höja din nivå. Lägg på fem minuter varannan vecka, till exempel. Gå ut lugnt och känn efter hand hur pigg kroppen känns och bestäm passets längd efter det. Mer än 75 minuters löpning behövs knappast för de flesta utförsåkare.

Pass 2: Grundläggande styrketräning

Triceps Sätt dig på en sten eller bänk och placera händerna intill dig. Ta några kliv framåt med fötterna och gör sedan armhävningar med armarna bakom dig. Ha raka ben och arbeta långsamt.

Kör: 3 x 10.

Armhävningar Tränar främst: Arm-, bröst- och axelmuskler.

Armhävningar vet väl i princip alla svenskar hur de går till. Tänk dock på att hålla kroppen i en rak linje, att inte svanka eller kuta ryggen. Gå ner sakta, stanna några sekunder och res upp sakta. Växla mellan att ha händerna olika brett isär. Kör: 3 x max.

Ryggresning Tränar främst: Nedre ryggmuskulaturen.

Ligg plant på golvet eller marken och lyft bröstet så högt du orkar utan att ta i med benen, och håll kvar i maxläget i 3-4 sekunder. Var noga med att inte gå upp så långt att det gör ont i ryggslutet.

Kör: 4 x 12 och ta en hantel i händerna och håll över nacken om det känns för lätt.

Situps Tränar främst: Den raka magmuskulaturen. Lägg upp benen så att lår och smalben bildar en 90-gradersvinkel. Spänn magen och gå så långt upp att du känner att magmusklerna fortfarande får jobba. Gå sedan lugnt tillbaka till utgångsläget. Det finns ingen direkt patentlösning på hur en riktig situp ser ur så kör den variant som passar dig bäst, men var noga med att höftböjarna inte är med och jobbar. Kör: 3 x max.

Pass 3: Cykling, inlines, simning med mera.

För en sport som skidåkning, som växlar mycket i ansträngning, är det bra att variera intensiteten i sin konditionsträning. Det kan vara bra att finna någon aktivitet som påminner om skidåkningens intenstitet, till exempel cykling. En aktivitet du kan hålla på längre med än joggning. 60-90 minuter är lagom, beroende på hur hårt du kör. Att cykla MTB i skogen är ett bra sätt att samtidigt öva på koordination och balans.

Pass 4: Intervallträning, distans och/eller bollsport

Här kan du variera mellan tre olika pass. Om du gillar ett bättre än de andra är det helt okej att köra det lite oftare.

1. Löp två minuter i ganska högt tempo, pulsen ska ligga på ungefär 80 procent av din maxpuls. (Tempot ska motsvara ungefär farten du håller om du springer 3 – 5 km i sträck.) Vila tills pulsen gått ner till cirka 60 procent (tre – fyra minuter) innan du kör igen.

Upprepa tio gånger och försök att springa i ungefär samma tempo varje lopp.

2. Samma princip som på den första varianten, men här springer du fyra minuter, sex gånger i stället. (Tempot ska motsvara ungefär farten du håller om du springer 8 – 10 km i sträck.) Kör gärna samma sträcka varje gång så får du bra koll på dina förbättringar.

3. Spring i ett ganska högt tempo i 90 sekunder och vila i 30 sekunder.

Upprepa tio till tolv gånger och se till att hushålla med krafterna så att du orkar hålla tempot även under de sista intervallerna.

Snabbdistans Snabbdistans är löpning i jämnt tempo, som ligger lägre än vid intervall. Här ska du jobba på i ett relativt lugnt och fint tempo så att du blir andfådd, men utan att du drar på dig mjölksyra. Variera mellan långa och lite kortare pass och var noga med att ha med dig vätska i vätskebälte eller i flaska på cykeln.

Backträning i långa, sugande backar är bra intervallträning. Spring uppför, cirka 400 meter och gå eller jogga nedför. Upprepa. Många bollsporter varierar i intensitet, till exempel innebandy och fotboll. Gillar du sådana sporter, får du intervallträningen på köpet.

Stretchövningar

Stora sätesmuskeln Med det ena benet rakt bakåt och det andra i en rät vinkel framför kroppen viker du ned det främre knät mot marken. Fäll sedan överkroppen så långt framåt det går, över det främre benet. Ta stöd med armarna när du går ned. Stanna i 20 sekunder och upprepa tre gånger för varje ben.

Lårens framsida Placera ena knät försiktigt på marken, sätt det andra benets fot framför kroppen. Ta tag i foten på det bakre benet och pressa mot sätesmuskulaturen. Med kraft, men utan att det smärtar. Pressa fram höften så långt det går. Behåll så den positionen i cirka 20 sekunder. Upprepa tre gånger för varje ben.

Höftböjaren Ställ dig med det ena knät i marken något bakom höften, det andra med foten så långt framför kroppen att du kan lyfta på tårna. Med händerna på höfterna pressar du fram höften över det knä du står på, så långt det går. Det är viktigt att behålla ryggen rak. Stå kvar med press på höfterna i cirka 20 sekunder. Upprepa tre gånger för varje ben.

Av: Text: Gabriel Arthur Foto: Erik Olsson