Bli en bättre skidåkare med mountainbike

Allt fler erfarna skidåkare tar cykeln till hjälp för att toppa formen inför vintern. Med dagens freeride-cyklar bygger du upp kroppen både uppför och utför, menar Janne Tjärnström, lärare på Järpens Skidgymnasium och tidigare landslagstränare i puckelpist.

Text: Åka Skidor • 2008-06-03 Uppdaterad 2021-04-25

Att säga att det i somras var kö till kabinbanan på
Åreskutan vore kanske en överdrift. Men helt klart var det i år betydligt
fler cyklister än tidigare som rullade utför Skutan. Mountainbike – i ordets
ursprungliga betydelse – blir allt populärare både i Åre och på ställen som
Gesunda och Flottsbro. Kaj Zackrisson, Sverre Liliequist och Micke af
Ekenstam är några av skidkändisarna som investerat i cyklar med riktigt feta
däck.
– Kicken du får när du cyklar nerför ett berg liknar den du får av
skidåkningen. Vill du bygga upp kroppen är det förstås bäst att trampa upp
också, säger Janne Tjärnström.

Inte oväntat döptes sporten till freeride, när MTB-cyklingen
för fem-sex år sedan lämnade stigarna och började åka sina egna vägar.
Renodlingen mellan crosscountry och downhill luckrades upp. Trick lånades
från BMX-cyklingen.
– Freeride är lekfullt med hopp, trick och högt tempo, säger Janne Tjärnström.
Det finns flera likheter med skidåkningen. Du rör dig i en alpin miljö och
måste behärska olika lutningar. Du kan åka i alla väder – flatljus, regn och
solsken – och ändå få ut mycket av det. Cyklingen är inte alls lika
väderberoende som till exempel windsurfing.

Bli en bättre skidåkare med mountainbike

Janne Tjärnström har gedigen erfarenhet av både cykling och
skidåkning. Han är lärare vid Skidgymnasiet i Järpen och har tidigare tävlat
på internationell nivå i puckelpist. Åren 1999 till 2002 var han tränare för
puckellandslaget.
– Cyklingen upptäckte jag när jag flyttade till Åre och såg en
världscuptävling i MTB i mitten av 1990-talet. Jag började tävla i
crosscountry, men de senaste åren har det blivit mer och mer downhill och
freeride.
– Jag gillar friåkningen bäst – att åka skönt och mjukt istället för
blixtsnabbt och aggressivt.

De fysiska momenten inom freeride-cykling är en perfekt uppladdning
inför vintern. Fysträningen är förstås tuffast när du cyklar uppför, då du
förbättrar lårstyrkan och konditionen. Men även när du åker utför får du
puls, du svettas och blir stark på överkroppen och i armarna och händerna.
Du arbetar en hel del med höfterna och kan nästan få en känsla av att göra
skärande svängar, säger Janne och fortsätter:

De senaste åren har en stark överkropp blivit allt viktigare inom
skidåkningen. Det gäller att kunna hålla emot när hastigheterna ökar både i
pisterna och utanför. Även skidhjärnan förbereds på ett lämpligt sätt, menar
Janne.
– Både när du cyklar uppför och utför övar du balansen. Du måste våga hålla
upp huvudet och titta långt framför dig. Koordinationen övas upp. Du blir
van att röra dig i sluttande terräng.

En annan viktig mental aspekt är att du övar dig i att vara ”här och
nu”. Blir du för medveten om olika faror ökar risken att du kraschar. Det
gäller att du tror på dig själv och vågar satsa. Precis som inom skidåkning
är det lätt att ramla om man blir försiktig och rädd. Janne Tjärnström ser
egentligen bara ett par stora skillnader mellan friåkning på skidor och
cykel.
– När du cyklar kan du inte slöåka och tänka på annat som du faktiskt kan
göra på skidor. Och det är mycket värre att krascha när snön inte dämpar!
säger han med ett snett leende och tillägger:
– Hitta din egen nivå och kom ihåg att ha kul när du cyklar. Träning måste
inte vara en plåga.

Varierad träning på cykel

Kondition
Cykling på ojämna stigar – vare sig de är platta eller sluttande – blir ett
slags naturlig intervallträning. Tempot ökar och sjunker hela tiden.
Du kan förstärka detta genom att ta i ordentligt under vissa perioder
och vila andra. För att bygga upp konditionen med hjälp av en MTB bör
du köra längre pass än vid terränglöpningen.
– Det är ingen tillfällighet att cykellopp håller på fler timmar än
terrängloppen. Brukar du springa en timme så bör du åtminstone cykla
två, säger Janne Tjärnström.
– Ett bra tips för att bygga upp konditionen är också att cykla snabbt på
ganska lätta växlar. Då är det hjärtat och inte låren som får jobba
hårdast.

Benstyrka
Vill du bygga upp benstyrkan är cykling mycket bra, men det finns inga
genvägar. Ju brantare backar du cyklar uppför, desto starkare lår får
du. Pressa dig genom att ibland köra på riktigt tunga växlar. Försök
att sitta ner så att rörelsen blir jämn och så att du arbetar mindre
med överkroppen.
– Leta upp en lång och bra backe som du kör uppför tio gånger. Ta en paus och
upprepa i två omgångar, rekommenderar Janne Tjärnström.

Överkropp
Som skidåkare har du nytta av den starkare överkropp du får genom att köra
fort på cykel utför en ojämn backe. Mage, rygg och armar stärks när du
parerar stötar och slag. En ojämn stig med många kurvor är bättre än
en platt och rak.
– Välj inte alltför svåra backar, utan börja där du känner att du kan hålla
ganska hög fart, säger Janne.

Freeride

Störst är sporten i Kanada, där skidorter som Whistler sommartid erbjuder ett
trettiotal stigar och nedfarter med maskinbyggda hopp, träspångar
(North Shore) och annat som cyklister gillar.

I Alperna satsar skidorter som Portes du Soleil och Saalbach stort på cykling.
I Sverige utvecklas Åre alltmer till ett freeride-centrum inom MTB
med ett flertal sommaröppna liftar. Även Gesunda är starkt på gång
med bra leder. Andra bra ställen i Sverige är Kläppen, Kanis och
Flottsbro.

Men det måste inte finnas liftar för att freeride ska vara kul. Bara terrängen
är någorlunda kuperad så går det alltid att hitta schyssta backar
och stigar, om du vill träna inför skidvintern.

Cykeln
De renodlade downhill-cyklarna är bara till för att åka just downhill (och
dessutom kostar en bra modell cirka 50 000 kronor). Vill du också
trampa uppför bör du välja en så kallad freeride-cykel, som är en
slags hybrid mellan crosscountry- och downhill-cyklar. En bra sådan
cykel kostar runt 25 000 kronor. Men de går också att hyra på flera
ställen runt om i landet.

Du bör ha rejäl fjädring både fram och bak, åtminstone 15-20 centimeters
slaglängd. Det är en fördel om det går att låsa dämpningen när du ska
cykla uppför.

Breda däck har samma fördel som breda skidor: du kan åka fortare över
ojämnheter. Däcken bör vara 2,1-2,7 tum breda på en freeride-cykel.
Välj ett böjt downhill-styre istället för ett rakt
crosscountry-styre.

Övrig utrustning
För att cykla riktigt tufft behöver du en fullface-hjälm som skyddar
ansiktet, skidglasögon, armbågs- och benskydd samt eventuellt
ryggplatta. Ska du köra försiktigare behövs inte lika mycket skydd.
Men hjälm är förstås alltid ett måste, säger Janne.

När du åker uppför
Lyft blicken så att du ser om du ska forcera hinder med fart eller balansera
dig förbi dem på en lätt växel. Luta dig fram över cykeln så att den
inte stegrar om du rycker i handtagen. Välj tunga växlar om du vill
bygga upp låren.

När du åker utför
Sänk sadeln när du cyklar utför, så att du får en låg tyngdpunkt. Lyft blicken
och försök hitta rätt linjer. Våga stå på och tro på dig själv – om
du tvekar är det större risk att ramla. Respektera vandrare och
andra cyklister.

Första hoppet
Börja med ett litet hopp. Tryck ifrån när du lättar från marken och håll
huvudet högt. Lyft blicken och var mjuk och följsam när du landar.
Tänk på att du har mycket dämpning i armar och ben också.

Av: Text: Gabriel Arthur
Publicerad i Åka Skidor 4-04

Text: Åka Skidor • 2008-06-03
Artiklar • Träning • Träning