Anna Brolenius har jobbat med världsstjärnor som Julia Mancuso och det svenska damlandslaget i alpint. Hon har satt ihop ett kort men effektivt stretchingprogram för Åka Skidors läsare som kan öka dina förutsättningar att hålla dig hel under hela vintersäsongen.

För att hålla en hel säsong är de tre viktigaste sakerna enligt Brolenius att ha en stark bål, starka ben och en god rörlighet i säte, höfter och höftböjare. Med bålstabilitet menas den korsett du har runt kroppen och de muskler som finns från höfterna och upp till bröstkorgen.  Scrolla ner för att hitta  10 stretchövningar som Anna rekommenderar för skidåkare.

Anna Brolenius tipsar

Stretcha morgon och kväll

– Jag brukar råda skidåkare att ta fem till tio minuter på morgonen och minst tio minuter då de kommer hem från berget. Stretching ger cirkulation som transporterar bort slaggprodukter ur muskulaturen och ger en piggare kropp till nästa dag. När du står i ett par pjäxor hela dagen drar höftböjare och musklerna i rumpan ihop sig vilket kan leda till att magmuskulaturen inte orkar hålla emot, det i sin tur gör att du känner dig trött eller får ont i ryggen. När dina muskler är trötta får du även sämre reaktionsförmåga vilket ger en ökad risk att du skadar dig.

Börja redan dag ett på resan

– Det är viktigt att börja stretcha redan dag ett på skidresan och inte då du börjar få ont, så att du förbygger värk och skador.

Slarva inte med försäsongsträningen

– Stretchning är förstås inte lösningen på alla problem men i kombination med en bra grundträning ger den dig förutsättningar för att du skall hålla dig skadefri hela skidsäsongen.

Håll igång även under skidsäsongen

– Ett av de vanligaste misstagen många skidåkare gör är att inte fortsätta att träna rörlighet och styrka under själva skidsäsongen,  speciellt eftersom vi är allt mer stillasittande i vår vardag. Många av oss är duktiga på att försäsongsträna men slutar sedan när det är dags att ta på sig pjäxorna.

Kom ihåg bålstyrkan

– Om man tänker sig kroppen som ett hus så är bålen dess bärande väggar. Ju starkare du är i bålen desto mer kraft får du i benen och får en stabilare överkropp när du åker. Blir du vobblig i bålen och tappar balansen kommer du hela tiden att behöva kompensera och inte få ut den kraft i skidan som du vill. Med en stark bål kommer du helt enkelt att ha en roligare skiddag.

---

Morgonövningar

1. Aktivera magen

Diagonal lyft av arm och ben. Stå på alla fyra, neutral rygg. Sträck ut arm och ben. Kör tio repetitioner per sida.

2. Aktivera magen

Sidoplanka möt knä och armbåge, sträck ut. Håll höften hög och stabil.

3. Höftböjare

Stretcha höftböjare och öppna upp höften.

4. Stretcha sätesmuskeln

Sittande eller liggande på rygg i samma ställning.

---

Kvällsövningar

5. Framsida lår

Stretcha framsida lår.

6. Stretcha höftböjare

Sätt det främre knät i 90 grader och sträck ut det bakre benet. Spänn magen och försök att inte svanka. Tryck fram höften.

7. + 8. Sitt på huk

Det här skapar rörlighet i höfter, knän och ländrygg och är skönt efter en lång dag på berget. Du kan även rotera över-kroppen genom att ta tag runt ankeln på motsatt ben och sträcka ut armen.

9. Baksida lår

Stretcha baksida lår. Ta hjälp av en strumpa, gummiband eller liknande.

10. Foamroller

Rulla framsida lår och utsida lår mot en foamroller (eller en vinflaska…). Det skapar cirkulation och därmed bortförande av slaggprodukter i muskeln. Vilket gör dig pigg och fräsch till morgondagens åkning.

Anna Brolenius

Yrke Legitimerad kiropraktor sedan 2005
Meriter Kiropraktor för det alpina damlandslaget samt personlig kiropraktor för Julia Mancuso.
Info kiropraktorannabrolenius.com

---

Läs mer:

• Träningsschema: kom i form inför vintern
• Rätt prylar för rehab efter åkningen

---

---

Text: Linus Meyer • 2019-01-02

Artiklar • Träning