Det är hög tid att börja träna bort sommarens grillat med bea, öl och chips för att få ut det mesta och orka med skidsäsongen.

Som skidåkare är det viktigt att ha en god styrka i benen för att på så vis undvika att drabbas av skador av olika slag samt en självklarhet för att orka en hel dag på berget. Skidåkningen innebär en mycket stor belastning på våra ben och bål då dessa får bära upp hela vår kroppsvikt i varje sväng och åk.

Så, efter en lång off-season med både semester och lata dagar i solstolen, kan det kännas tufft att stå på skidorna igen när snön väl faller igen. För att göra det enklare att återgå till berget har vi satt ihop ett träningsprogram som du kan följa här till höger.

Passen är uppdelade på tre pass i veckan. Tisdag ger fokus på benen, torsdag på bål och mage samt helgen där vi lagt in kondition där grunden består av löpning på lördag eller söndag.

Hela kroppen är aktiv under skidåkning. Oavsett var och hur du åker. Alla typer av skidåkning ställer höga krav på musklerna i benen och på balansförmågan. Och eftersom balansen styrs från mag- och ryggmusklerna är deras kondition extra viktig för din skidupplevelse – på samma gång som den beror på musklernas förmåga att samarbeta. Därför är det där fokus ligger på torsdagar. 

Vill du ha mer utmaning på passen går det självklart att öka mängden repetitioner. Följer du schemat vi satt ihop får du 39 träningstillfällen som hjälper dig på vägen mot en starkare skidsäsong. Lycka till!

---

Träningsschema udda veckor

Tisdag – Benstyrka på gym

Valfri uppvärmning
4×10 Raka marklyft
4×10 Enbens marklyft
4×20 Vadpress
4×10 Liggande lårcurl
4×10 Benpress
4×10 Frontböj
3×10 Sumoknäböj med hantel

Torsdag – Bålstyrka

20 Snake Ape
20 Scorpion
20 Lizard walk

20 Bear Crawl
20 Crab walk
20 Duck walk

20 Bunnyhop
20 Scorpionhop
20 Monkeyhop 

Helg – Kondition

Spring en längre runda efter din kapacitet. Gärna så kuperad löptur som möjligt.

---

Träningsschema jämna veckor

Tisdag – Benstyrka utomhus

Valfri uppvärmning
20 Upphopp
2×10 Omvända utfall
20 Borzovhopp
2×10 Bulgarian splitsquat
20 Gående utfall
50 Tåhopp
Repetera 4 set

Torsdag – Bålstyrka

30 Sit-ups
20 Cykel crunches
30 Tå-touch
20 Omvänd sit-up

15 Sidoplanka med höftlyft (höger)
30 Sit-ups
15 Sidoplanka med höftlyft (vänster)
40 Russian twist

30 Cykel-crunches
15 Sneda sit-ups (höger)
20 Omvänd sit-up
15 Sneda sit-ups (vänster)
10 Benlyft

Helg Kondition

Jogga 2-5 km till en backe, kulle eller plats med långa trappor. Spring snabba intervaller uppför i ca 40 sekunder och jogga lugnt ner. Upprepa 5-10 gånger. Jogga hem.

---

Läs mer:

• Träning: stretching för skidåkare
• Rätt prylar för rehab efter åkningen

---

---

Text: Tobias Ivarsson • 2020-09-13

Artiklar • Träning