Några pannor Oak i garaget och lite utfall på det så fixar du formen som Sverre.
6 effektiva försäsongsövningar för skidåkning – träna inför vintern 2025/2026
För att orka med ännu en säsong på skidor snackade vi med svensk friåknings kraftpaket, Sverre Liliequist, som kör lika hårt år efter år.
Skidåkning kräver intensiv fysisk ansträngning under korta, explosiva perioder, men samtidigt måste du som skidåkare kunna bibehålla en hög nivå av fysisk och mental skärpa under långa åk och hela dagar på berget. God kondition hjälper skidåkare att hantera den höga intensiteten och de snabba rörelserna i skidåkningen.
Kör därför ett par konditionspass i veckan som komplement till Sverres övningar här intill. Det förbättrar hjärt- och lungkapaciteten, vilket i sin tur ökar kroppens förmåga att leverera syre till musklerna under fysisk ansträngning. Detta är särskilt viktigt för att bibehålla energi och kraft genom hela åket, även under de mest krävande partierna.
Detta pass kan du med fördel köra en dag i veckan som bra grund för din skidåkning och som komplement till din andra träning du gillar att göra. Spring, cykla eller surfa.
Bra utrustning för att vässa skidformen hittar du via oakequipment.com
Lycka till!
1. Uppvärmning med skivstång
Gör så här: Välj lämplig vikt, inte för tungt, bättre att göra ordentligt utförande. Jag kör på 40 kg.
1. 6 st raka marklyft
2. Stå kvar i bottenläget med ryggen horisontellt
6 st drag upp mot bröstet
3. Res dig upp, stå med stabila ben och dra stången längs kroppen upp mot hakan, 6 st haklyft
4. Lyft upp stången över huvudet och lägg den på nacken som för knäböj. Kör 6 st knäböj men ända upp till tå och samtidigt pressa stången upp till raka armar
5. 6 st good mornings, stången kvar i nacken och fäll försiktigt framåt till 90 grader med lätt böjda ben.
Totalt 30 repetitioner. Kör 3 varv.
2. Frivändning
Gör så här: Här är det viktigt med tekniken, så se till att lära dig den först. Sen kör jag lite blandat från gång till gång men ett bra upplägg är:
6 repetitioner X 2
3 repetitioner lite tyngre X 5
Tänk att du skall göra ett ordentligt »hopp« vid varje lyft, dvs du skjuter på med allt du har när stången passerar knät och hämtar upp stången med stark rak rygg när
den landar på bröstet. Försök få upp armbågarna så högt det går.
3. Raka marklyft
Gör så här: Lugna vårdade lyft, stå på en bänk och fäll kroppen framåt till stången nuddar fötterna.
Kör 8 repetitioner X 5
4. Benböj
Gör så här: Jag varierar ofta vinkeln på tårna och även bredden mellan fötterna.
Kör några djupa lyft i botten på lättare vikt först, sen siktar jag på ca 90 grader, ej djupare för mina gubbknän.
Tekniken A och O så hitta den men sen kan du lägga på mer vikt. Kör alltid kontrollerat
Kör 6 repetitioner X 3
5. Enbens utfall
Gör så här: Denna övningen har jag fått med sedan jag rehabade ett knä. Tycker den är toppen.
Balans, styrka, jag kör med en 15 eller 20 kg-vikt.
Stå på ett ben, fäll armarna/överkroppen framåt och för vikten ned hela vägen mot golvet, samtidigt som andra benet sträcker ut parallellt med marken, rakt bakåt.
Sedan upp igen och sluta med vikten på raka armar över huvudet, sträck upp med ett tålyft och följ med motsatt ben framför kroppen med böjt knä.
Kör väldigt kontrollerat, 6 repetitioner på varje ben X 3
Raka lyft med vikt
Gör så här: Ta en 15 kgs vikt i händerna och håll den i kanterna framför magen.
Spänna mage/sida och lyft vikten rakt framåt och uppåt över huvudet, sedan ned igen till startläget,
Det går även att variera med att lyfta snett framåt sida/sida samt att lyfta upp längs ena sidan, »rulla« vikten bakom nacken och ned på motsatt sida.
Kör så många repetitioner du orkar.
Text: Sverre Liliequist • 2025-07-26
Artiklar • Försäsong • Försäsongsträning • Jämtland • Skidåkning • Skidor • skidor idag • superstars • Sverige • Sverre • Sverre Liliequist • träna • Träning